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 便祕解謎！跟著營養師8招解便祕

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【早安健康／蕭瑋霖營養師（營養師杯蓋）】大家一定都曾因為便祕而痛苦，大便上不出來真的很難受，營養師杯蓋簡單帶大家認識便祕及預防便祕的飲食原則，希望幫助大家改善便祕的症狀。

便祕的定義

便祕是一種症狀不是疾病，若是攝取高纖維飲食後，

1. 一週內排便仍然小於三次，
2. 三天以上才排便，
3. 每天排出量小於35g就是便祕。

便祕成因

食物咀嚼後經過胃酸作用會形成食糜，進入小腸後，營養素會被吸收，而剩餘的殘渣送往大腸，水分會被再吸收，殘渣被脫水後就形成了糞便，糞便會由水分含量多的泥狀慢慢變為固體狀，若較久沒上大號，水分持脫乾，會造成糞便比較乾硬，而發生便祕的症狀。

便祕的可能原因

便祕的原因有很多，大致上可分為兩種，與生活習慣有關的「習慣性便祕」，與疾病有關的「器質性便祕」，這邊主要針對習慣性便祕作預防的飲食介紹，習慣性便祕可能的原因有：

1. 排便習慣不佳：
   當直腸承受40-50mmHg以上壓力時，就會產生「便意」，但可能因為工作太忙或是找不到廁所無法排便，大腦和自主神經會產生反射，使糞便從直腸逆行回乙狀結腸，緩解便祕，但長期下來會使直腸對於排便反射遲鈍，而造成糞便滯留。
   
   
2. 飲食不當：
   其中包括水份攝取不足、油脂攝取不足、纖維攝取不足水份可以幫助糞便柔軟減少硬度幫助排便，油脂可以幫助糞便潤滑增加排便順暢度，纖維質吸收水分膨脹後，可以增加糞便體積，促進腸道蠕動。
   
   
3. 活動量不足：
   缺乏運動、老年人或是長期臥床，腸道蠕動不足可能造成便祕。
   
   
4. 生活習慣影響：
   像是食無定時、或是情緒壓力大，過度緊張都會影響腸道蠕動。
   
   
5. 藥物影響：
   含鋁胃乳片、鈣片、抗憂鬱或鎮定劑等等的藥物都可能造成便祕，若是長期使用輕瀉劑也可能有便祕的情形發生。

預防便祕怎麼做？下一頁看營養師8招改善

預防便祕

1. 規律飲食、作息及良好排便習慣：
   這是最簡單卻最難執行的，建議安排好一天行程後，設定三餐休息時間讓自己養成習慣。
   
   
2. 足夠的水分：
   每日至少攝取8-10杯，每杯240毫升的液體，能夠幫助糞便的軟化。
   
   
3. 攝取足夠的纖維：
   國民營養調查中發現，國人蔬果攝取非常不足，建議每天的膳食纖維攝取量為25∼35公克。但國人平均每天的膳食纖維攝取量只有15∼20公克，還不到建議量的2／3，這邊簡單的列出常吃食物的膳食纖維含量給大家參考，方便計算，如果有興趣的話，也可以搜尋食品成分資料庫做查詢。
   
   
4. 適量攝取油脂：
   油脂可幫助糞便潤滑，建議烹調時可選擇不飽和脂肪酸的油脂像是橄欖油、芝麻油等，飲食指南建議每日約大約3-7茶匙，但因油脂1克9大卡，熱量較高，建議不要超過總熱量百分之30，以免造成肥胖。
   
   
5. 適量補充B群：
   特別是維生素B1，對於神經及腸道調節有幫助。
   
   
6. 養成運動習慣及按摩腹部可以幫助改善腸道蠕動。
   
   
7. 其他有助改善便祕的食物： 
   • 適量補充益生菌及益生質可改善腸道菌叢生態。
   • 梅子汁、黑棗汁、決明子茶、蘆薈汁有輕瀉的作用，可適量使用。
   • 避免辛辣刺激性食物
     
     
8. 利用胃結腸反射（gastrocolic reflex）
   當進食後胃部會傳訊息給大腸，使大腸收縮，當糞便到達直腸便會產生便意，這種情形更容易發生在空腹時，建議早上起來時可喝杯水，如有便意要趕快去。

營養師杯蓋小提醒

以上介紹是針對「習慣性便祕」做預防，而便祕還包括「器質性便祕」，像是疾病造成的，腫瘤、憩室、痔瘡等等，或是內分泌失調如甲狀腺機能低下、糖尿病神經病變等等都可能造成便祕，若是長期受便祕所困擾，建議去醫院做個檢查，聽聽醫生怎麼說，不要擅自使用輕瀉劑或是其他偏方。

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早安健康（@everydayhealth_tw）分享的貼文 於 PDT 2018 年 7月 月 2 日 下午 10:07 張貼

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本文授權自
作者簡介：蕭瑋霖營養師，目前在飯店擔任營養師，致力用影片傳達健康知識，於網路上嘗試影音圖文創作，講授食品營養資訊，目前經營臉書粉絲專頁【營養初】，與Youtube頻道【營養師杯蓋】

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